{"id":1532,"date":"2024-01-09T23:59:19","date_gmt":"2024-01-09T23:59:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mazui.store\/?p=1532"},"modified":"2024-01-10T00:03:28","modified_gmt":"2024-01-10T00:03:28","slug":"como-cuidar-tu-microbioma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mazui.store\/index.php\/2024\/01\/09\/como-cuidar-tu-microbioma\/","title":{"rendered":"Como cuidar tu microbioma"},"content":{"rendered":"

Antes de entrar en el tema me gustar\u00eda mostrarte que es la microbioma intestinal, cabe hacer notar que el cuerpo tambi\u00e9n tiene otros cuatro microbiomas principales: respiratorio, cut\u00e1neo, urogenital y bucal. En conjunto, forman el microbioma humano, los billones de microbiomas\u00a0que viven dentro y sobre el cuerpo, pero hoy nos centraremos en la microbiota intestinal.<\/span><\/p>\n

Que es la microbioma intestinal<\/strong><\/span><\/h2>\n

La microbioma o microbiota intestinal puede influir en la digesti\u00f3n, el sistema inmunitario e incluso el estado de \u00e1nimo. Te explicamos c\u00f3mo funciona y qu\u00e9 puedes hacer para mantenerlo sano.<\/span><\/p>\n

El microbioma humano est\u00e1 formado por billones de organismos microsc\u00f3picos que viven dentro y fuera del cuerpo, incluidos virus, hongos, par\u00e1sitos y bacterias como\u00a0Streptococcus pneumoniae<\/em>, que aqu\u00ed se muestra dividi\u00e9ndose en c\u00e9lulas hijas. Son cruciales para mantener el cuerpo sano.<\/span><\/p>\n

El intestino tiene su propio microbioma, una comunidad de organismos microsc\u00f3picos, como bacterias, virus, hongos y par\u00e1sitos, que viven dentro de nuestro tracto intestinal y que se comunican con el cerebro.<\/span><\/p>\n

El microbioma es esencial para la salud. Pero \u00bfqu\u00e9 es exactamente? Piensa en \u00e9l como si fuera un ecosistema en miniatura, dice Justin Sonnenburg, profesor de microbiolog\u00eda e inmunolog\u00eda de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford (Estados Unidos).<\/span><\/p>\n

\u00abUna buena analog\u00eda es pensar en una selva tropical: muchas especies de muchas formas y tama\u00f1os que se unen, pero a escala microsc\u00f3pica, para formar estas comunidades complejas con diferentes sitios corporales\u00bb, dice.<\/span><\/p>\n

Nunca se insistir\u00e1 lo suficiente en la importancia de estos mundos diminutos. Ayudan a proteger el organismo contra pat\u00f3genos invasores, activan el sistema inmunitario y digieren los alimentos, por citar s\u00f3lo algunas funciones. La mayor\u00eda de los microbios intestinales son \u00fatiles, mientras que otros son perjudiciales. Pero incluso una microbiota favorable puede causar problemas, como una infecci\u00f3n por hongos o una enfermedad, si est\u00e1 desequilibrada.<\/span><\/p>\n

De los grandes microbiomas, el intestinal es el m\u00e1s estudiado y, por tanto, el que mejor se conoce. Esto es lo que sabemos sobre c\u00f3mo afecta a la salud y si es posible influir en \u00e9l.<\/span><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el microbioma intestinal? La superautopista intestino-cerebro<\/strong><\/span><\/h2>\n

El microbioma intestinal est\u00e1 formado por toda la microbiota que vive en nuestro tracto intestinal, incluido el est\u00f3mago. Sin embargo, la mayor\u00eda se encuentra en el colon, la parte m\u00e1s larga del intestino grueso.<\/span><\/p>\n

Estos min\u00fasculos organismos, especialmente las bacterias, ayudan al cuerpo a descomponer los carbohidratos, prote\u00ednas y az\u00facares en nutrientes \u00fatiles y a procesar la fibra en el colon.<\/span><\/p>\n

\u00abTodo lo que comemos y bebemos y no digerimos ni absorbemos desciende por nuestro tracto intestinal hasta el intestino distal, hasta el colon, donde se encuentra la mayor\u00eda de los microbios y se convierte en alimento para el microbioma. Cuando el microbioma intestinal est\u00e1 equilibrado, \u00ablas bacterias producen muchas mol\u00e9culas y metabolitos beneficiosos que se sabe que son \u00fatiles para el organismo\u00bb. Por ejemplo, la vitamina K, conocida como la \u00abvitamina de la coagulaci\u00f3n de la sangre\u00bb, es producida principalmente por los microbios intestinales.<\/span><\/p>\n

El microbioma intestinal tambi\u00e9n produce \u00e1cido f\u00f3lico, que ayuda a nuestro organismo a fabricar nuevas c\u00e9lulas como las de la piel, el pelo y las u\u00f1as. Sin embargo, la definici\u00f3n de intestino \u00abequilibrado\u00bb de cada persona es un poco diferente, lo que lo convierte en una parte tan complicada del cuerpo. Aunque un intestino sano tiene un alto nivel de diversidad de microbiota, no existe un marcador universal de salud intestinal. Lo que es \u00abnormal\u00bb para una persona puede no serlo para otra.<\/span><\/p>\n

En este art\u00edculo podr\u00edan ser muchas las claves y consejos que podr\u00edamos proporcionarte para cuidar tu\u00a0microbiota intestinal<\/strong>. No obstante, queremos transmitirte un mensaje claro. Por esta raz\u00f3n, en este post nos centraremos solo en dos aspectos fundamentales para cuidar tu microbiota intestinal: la\u00a0alimentaci\u00f3n<\/strong>\u00a0y los\u00a0ritmos de comida<\/strong>.<\/span><\/p>\n

C\u00f3mo cuidar la microbioma intestinal<\/strong><\/strong><\/span><\/h2>\n

La microbioma es algo clave para tu salud, ya que, determina de una manera muy importante el estado de esta. Igualmente, eso va a determinar el estado de tu sistema digestivo, y, por ende, el estado de tu sistema inmunitario. Ac\u00e1 encontrar\u00e1s las claves de la alimentaci\u00f3n y ritmos de comidas para cuidar la microbiota intestinal.<\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 importancia tiene el sistema digestivo en la salud de la microbioma intestinal?<\/strong><\/strong><\/span><\/h2>\n

Queremos centrarnos en la importancia de la alimentaci\u00f3n y los ritmos de comidas para cuidar tu microbioma intestinal<\/strong>, dado que el sistema digestivo y la microbioma tienen una estrecha relaci\u00f3n. Si tu sistema digestivo no est\u00e1 bien, el estado de tu microbioma no estar\u00e1 bien. Adem\u00e1s, el buen estado de tu sistema digestivo tiene una influencia directa en el estado de tu sistema inmunitario, hasta tal punto, que nuestro sistema digestivo es el epicentro de nuestro sistema inmunitario. De hecho, el 80% de las c\u00e9lulas inmunocompetentes se encuentra en el sistema digestivo<\/strong>. Si tienes un sistema digestivo alterado, con un mal estado de la microbioma, repercutir\u00e1 en que tengas un mal estado de tu sistema inmunitario.<\/span><\/p>\n

Las claves para cuidar tu microbioma intestinal a trav\u00e9s de los ritmos de comidas<\/strong><\/strong><\/span><\/h2>\n

Tan importante es el tipo de alimentos, como el ritmo de comidas. Con la alimentaci\u00f3n el objetivo es recuperar el ritmo de hambre-saciedad. Esto te permitir\u00e1 decidir cu\u00e1ndo tienes hambre real para comer. Una vez que te sacies, te dar\u00e1s cuenta de que tienen que pasar unas cuantas horas, para volver a tener esa sensaci\u00f3n de hambre real. A consecuencia, es posible que en el d\u00eda no comas m\u00e1s de tres veces. Incluso hay casos en que, con dos comidas, o con una, sea suficiente.<\/span><\/p>\n

Con este proceso se consigue algo muy importante para cuidar tu microbioma intestinal<\/strong>, que la ventana de ingestas de comida se cierre. La clave se basa en no reducir las ingestas pas\u00e1ndolo mal, sino que este ritmo de comidas se integre en tu estilo de vida. Se come cuando se tiene hambre. De esta manera, nos encontramos en un estado en el que no hay que digerir que ayuda de una manera incre\u00edble a que tu microbiota est\u00e9 en buen estado.<\/span><\/p>\n

Otro elemento complejo del microbioma intestinal es su relaci\u00f3n con el cerebro, conocida como \u00abeje intestino-cerebro\u00bb. Y hay muchas investigaciones emergentes sobre el tema.<\/span><\/p>\n

El intestino proporciona entre el 90 y el 95 por ciento de la serotonina del organismo, que transmite mensajes entre las c\u00e9lulas nerviosas (como la sensaci\u00f3n de mariposa) y ayuda a regular funciones corporales como el sue\u00f1o, el estado de \u00e1nimo y la digesti\u00f3n. La microbioma intestinal tambi\u00e9n contribuye a la producci\u00f3n de otros neurotransmisores y sustancias qu\u00edmicas como la dopamina y la triptamina, que intervienen en la ansiedad y la depresi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

El intestino tiene incluso su propio sistema nervioso, el sistema ent\u00e9rico, a menudo llamado el \u00absegundo cerebro\u00bb del cuerpo. Tiene muchos de los mismos neurotransmisores que el cerebro, que pueden ayudar a sentir el dolor y activar el sistema inmunitario. Tambi\u00e9n mueve los alimentos a trav\u00e9s del aparato digestivo.<\/span><\/p>\n

Ahora, los estudios han demostrado que varios trastornos neurodegenerativos, como el autismo, el Parkinson y el Alzheimer, est\u00e1n relacionados con la disbiosis o desequilibrio de la microbiota intestinal.<\/span><\/p>\n

Sin embargo, los investigadores a\u00fan no han averiguado c\u00f3mo funciona exactamente la superautopista entre el intestino y el cerebro y si los efectos son causales o s\u00f3lo correlativos. Por ejemplo, sabemos que las personas con depresi\u00f3n u otros trastornos del estado de \u00e1nimo suelen sufrir estre\u00f1imiento.<\/span><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se puede mejorar el microbioma?<\/strong><\/span><\/h2>\n

Como te explicamos anteriormente, por la relaci\u00f3n del sistema digestivo y la microbioma, la alimentaci\u00f3n es una herramienta clave para mejorar la microbioma intestinal<\/strong>. A continuaci\u00f3n, te damos unos consejos para que puedas ponerlos en pr\u00e1ctica.<\/span><\/p>\n

Come alimentos<\/strong>\u00a0de calidad<\/strong>, como prote\u00edna; pescado, carne, huevos, mariscos. Incluye grasas como queso, pescado azul, aceite de oliva, aguacate, frutos rojos.<\/span><\/p>\n

Incluye tub\u00e9rculos<\/strong>\u00a0en tu alimentaci\u00f3n, como patata, boniato, vegetales y fruta de temporada.<\/span><\/p>\n

Si el microbioma intestinal es crucial para varios aspectos de nuestro bienestar f\u00edsico, \u00bfc\u00f3mo podemos mantenerlo sano o reequilibrarlo despu\u00e9s de una gripe estomacal o de comer demasiados trozos de tarta?<\/span><\/p>\n

Lo que consumimos afecta a nuestro microbioma intestinal. Por ejemplo, el cuerpo digiere r\u00e1pidamente los alimentos ricos en az\u00facar y pobres en fibra, lo que no deja muchos nutrientes para que los consuma la microbiota intestinal, mientras que el az\u00facar que no se digiere puede alimentar a bacterias pat\u00f3genas. Los antibi\u00f3ticos, por su parte, pueden eliminar las bacterias buenas junto con las malas.<\/span><\/p>\n

Pero el microbioma intestinal es resistente y se recupera con relativa rapidez si la persona reanuda una dieta sana o deja de tomar medicamentos.<\/span><\/p>\n

Esto tambi\u00e9n significa que s\u00f3lo una dieta sana a largo plazo puede mantener o mejorar realmente el microbioma intestinal. Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en fibra, como los hidratos de carbono complejos de los cereales, las verduras y las legumbres. Tambi\u00e9n debes incorporar alimentos fermentados, como kimchi, k\u00e9fir y chucrut, que contienen sus propios probi\u00f3ticos, microorganismos vivos que pueden aumentar la diversidad de la microbiota en el intestino. Y mant\u00e9n baja la ingesta de az\u00facar y comb\u00ednala con fibra, como comerte la fruta en lugar de beberla en zumo.<\/span><\/p>\n

Elimina y evita los productos procesados<\/strong>. Este tipo de productos pueden ser comestibles porque la industria alimentaria lo ha hecho as\u00ed. Sin embargo, se alejan completamente de lo que es un alimento. Si miras todos los ingredientes que contienen, hay varios de ellos que seguramente no sepas lo que quieren decir. Lo malo de este tipo de productos, es que alteran las se\u00f1ales de hambre y saciedad, por la cantidad de aditivos y de potenciadores de sabores que incluyen. En resumen, los productos procesados son la ant\u00edtesis de cuidar tu microbioma intestinal.<\/strong><\/span><\/p>\n

\"A<\/span><\/p>\n

Alimentos con alto potencial inflamatorio:<\/strong><\/span><\/h2>\n

Dentro de los alimentos inflamatorios, debemos mencionar\u00a0los cereales, los embutidos, los productos de harina refinada. <\/strong>C\u00f3mo te sienten, depende de cada persona. No obstante, si tu objetivo es desinflamar el sistema digestivo, es recomendable quitarlos, por lo menos, durante un tiempo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Especialmente, debemos prestar atenci\u00f3n al l\u00e1cteo procedente de la vaca. Como alternativa, se podr\u00eda escoger el l\u00e1cteo de cabra o de oveja, que son una prote\u00edna m\u00e1s parecida a la de la leche materna. Por otro lado, debes prestar atenci\u00f3n a los cereales. Los blancos tienen un alto pico de az\u00facar. Y los integrales son de m\u00e1s dif\u00edcil digesti\u00f3n, igual que la legumbre.<\/span><\/p>\n

Hambre real y se\u00f1ales de saciedad<\/strong><\/span><\/h2>\n

Es importante tener estos consejos en cuenta, ya que\u00a0uno de los principales objetivos para cuidar tu microbioma intestinal es recuperar tu hambre real.<\/strong>\u00a0Y si te preguntas, \u00bfc\u00f3mo se llega a conseguir recuperar el hambre real? La respuesta te la acabamos de proporcionar, comiendo exclusivamente alimentos de calidad.\u00a0<\/span><\/p>\n

Asimismo, en el momento en el que recuperes tu hambre real, podr\u00e1s comer hasta saciarte, mejorando as\u00ed tus se\u00f1ales de saciedad. Si te sientas a comer con hambre real, y comes alimentos de calidad hasta saciarte, tu cerebro tendr\u00e1 una gran sensaci\u00f3n de calma, mejorando tambi\u00e9n tu relaci\u00f3n con la comida.<\/span><\/p>\n

\"A<\/span><\/p>\n

Funci\u00f3n de la microbioma<\/strong><\/span><\/h2>\n

En este sentido, previene\u00a0infecciones intestinales\u00a0<\/strong>y mantiene el sistema inmunitario en alerta, estimulando la producci\u00f3n de defensas de forma constante. M\u00e1s concretamente, la microbiota realiza una serie de\u00a0funciones\u00a0<\/strong>\u00fatiles para el organismo:<\/span><\/p>\n

    \n
  • Participa en la producci\u00f3n de energ\u00eda y\u00a0vitaminas, como la vitamina K y algunos del complejo B.<\/span><\/li>\n
  • Tiene una funci\u00f3n en la regulaci\u00f3n del metabolismo, porque ayuda a digerir alimentos que no han podido ser digeridos en el intestino delgado\u00a0o en el est\u00f3mago.<\/span><\/li>\n
  • Regula y fortalece el\u00a0sistema inmune.<\/strong><\/span><\/li>\n
  • Combate las agresiones de otros microorganismos para mantener la\u00a0<\/strong>integridad de la mucosa.<\/span><\/li>\n
  • Regula la secreci\u00f3n de neurotransmisores intestinales, insulina y p\u00e9ptidos fundamentales para procesos vitales.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Por un lado, los\u00a0probi\u00f3ticos\u00a0mejoran la digesti\u00f3n<\/strong>, mejor si son naturales y no en una c\u00e1psula a no ser que sea estrictamente necesario, los probi\u00f3ticos si se consumen en cantidades adecuada, suelen estar presentes en: yogures, quesos, k\u00e9fir, cebolla, pl\u00e1tanos, manzanas, legumbres, puerros, alcachofas, semillas y frutos secos, entre otros, ayudan bastante en la recuperaci\u00f3n de la flora intestinal y la absorci\u00f3n de ciertos minerales.<\/span><\/p>\n

    En el caso de la celiaqu\u00eda, los s\u00edntomas se pueden eliminar en el momento en que se retira el gluten de la dieta. Sin embargo, en cualquier caso, es importante controlar los factores que causan el deterioro de la microbiota.<\/span><\/p>\n

    El principal consejo es que, en tu casa, en tu campamento base, solo tengas alimentos de buena calidad. De esta manera, ser\u00e1 m\u00e1s sencillo que solo ingieras este tipo de alimentos.<\/span><\/p>\n

    En conclusi\u00f3n, el objetivo principal para\u00a0cuidar tu microbioma intestinal<\/strong>\u00a0a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n y los ritmos de comidas es recuperar las se\u00f1ales de hambre-saciedad. Come alimentos de calidad y espacia las comidas. Si generas estos cambios y los aplicas, ver\u00e1s en ti mismo c\u00f3mo puedes mejorar muy claramente tu sistema digestivo y, por lo tanto, tu microbiota intestinal.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Por tu \u00e9xito y el m\u00edo<\/span><\/p>\n

    Martha<\/span><\/p>\n

    Referencias<\/strong><\/span><\/p>\n

    Christina Sterbenz \u2013 National Geographic<\/span><\/p>\n

    Top Doctors<\/span><\/p>\n

    Mariana Gelambi<\/span><\/p>\n

    Regeneral Health<\/span><\/p>\n

    Mazui<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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