El enfoque es algo más que la concentración, es una manera de abordar el trabajo que puede ayudarte a minimizar las distracciones, tomar el control de tu tiempo y protegerte del agotamiento. Descubre los obstáculos que pueden distraerte y sus soluciones, así como consejos probados para lograr una máxima concentración.
Imagínate esto: tienes que realizar una tarea exigente, pero te resulta casi imposible estar enfocado. Intentas obligarte a concentrarte, pero el trabajo simplemente se alarga y parece que lleva mucho más tiempo del que debería.
¿Te suena familiar esta situación? Si es así, no eres el único. La verdad es que ser capaz de mantenerse enfocado no es tan simple como querer hacerlo. Existen muchos factores que pueden tener un impacto en tu capacidad de atención, desde distracciones digitales hasta una falta de claridad acerca de qué tareas son más importantes. En este artículo, describiremos las prácticas comunes que te apartan del enfoque y cómo concentrarte con soluciones científicamente probadas para lograr mantener el foco.
¿Qué es el enfoque?
El enfoque es un estado mental que ocurre cuando le prestas atención a una sola tarea e ignoras las distracciones externas. En el entorno de trabajo acelerado de hoy en día, eso significa que el verdadero enfoque suele ser un acto de priorización porque para estar enfocado en una cosa, tienes que ignorar muchas otras. O, como dijo una vez el cofundador de Apple, Steve Jobs: “Mantenerse enfocado se trata de decir ‘no’”.
El enfoque es esencial para abordar tareas difíciles, pensar de manera creativa y trabajar con eficiencia. Puede ayudarnos a obtener mejores resultados en menos tiempo, evitar el agotamiento (burnout) y terminar cada día con la sensación de que hemos logrado algo. En el mundo laboral actual, mantener el foco suele ser difícil de lograr. Los dos objetivos más comunes por los que tú —y tu equipo— no pueden concentrarse son:
Intentar realizar varias tareas a la vez (multitasking)
Casi tres de cada cuatro empleados (el 72 %) sienten la presión de realizar varias tareas a la vez durante el día. Pero, si bien esta práctica de multitarea puede parecer más productiva, en realidad solo se trata de un cambio de tareas encubierto.
Nuestra mente no está conectada como para realmente hacer más de una cosa a la vez, así que cuando intentas hacer dos cosas al mismo tiempo, como redactar el texto de un email durante una reunión, lo que en realidad estás haciendo es cambiar entre esas tareas a gran velocidad. Y dado que pagamos un precio mental por cada cambio, de hecho, estamos haciendo menos y cometiendo más errores cuando intentamos realizar varias tareas a la vez.
El multitasking en realidad es un mito. De hecho, lo que haces es cambiar rápido de una tarea a otra reiteradamente. Y cada cambio que haces representa un “costo” que se deduce del tiempo y la energía que tienes. Por ese motivo, casi siempre es más eficiente realizar un trabajo a la vez: céntrate en una sola actividad y continúa con la siguiente una vez que hayas terminado, así no tendrás que pagar ningún costo innecesario.”
La única forma segura de hacer todo es hacer una cosa a la vez.
La productividad no ocurre por accidente. Para lograr todas las cosas que necesitas y deseas hacer, se requiere previsión y planificación, junto con un suministro continuo de motivación y enfoque.
¿Alguna vez pensaste en lo maravilloso que sería hacer todo lo que te propones hacer todos los días, para que puedas relajarte y saber que has logrado tus objetivos diarios? Sin embargo, a menudo enfrentamos una montaña de trabajo y nos sentimos abrumados e improductivos. Al final del día, arrojamos la toalla, sintiéndonos derrotados por nuestra lista de pendientes. Toma el control de tu tiempo y energía, y aprende en qué concentrarte y qué dejar ir.
Estas 19 herramientas comprobadas te ayudarán a mantenerte enfocado y aumentar tu productividad para que puedas salir victorioso todos los días.
1. Establece objetivos diarios
Organízate dividiendo tu día en metas, cada una con un propósito claro. Piensa en esto como una lista de pendientes priorizadas. Mantener una lista de tareas pendientes es la herramienta más sencilla y fácil de utilizar para garantizar que permanezcas enfocado y para que aumentes tu productividad. Establece objetivos razonables para cada día. Todo lo que necesitas para organizarte es un lapicero y papel, o incluso solo una aplicación en tu teléfono inteligente.
2. Lo primero es lo primero
Sueles tener tiempo y energía, pero es probable que nunca tengas suficientes de ambos para lograr todo lo que crees que debes hacer todos los días. Lo que realmente necesitas hacer es enfocarte primero en las tareas más importantes. No todo en tu lista es urgente.
Tómate un momento para identificar tu tarea más importante (TMI). Esto es lo más importante que debes hacer, quítatelo de tu plato primero. Al eliminar tu tarea más importante, te asegurarás de que tengas un día productivo pase lo que pase.
3. Establece fechas límite y cumple con ellas
Los plazos pueden ser una excelente manera de controlar la postergación, pero investigaciones han descubierto que los plazos autoimpuestos no funcionan para los verdaderos procrastinadores. En cambio, los plazos difíciles que están espaciados uniformemente son más efectivos. Entonces, si estás luchando por encontrar tu mojo para un proyecto, establece plazos firmes con tu jefe o cliente, y asegúrate de que sean razonables y estén lo suficientemente espaciados para llevar a cabo la tarea.
4. Mantén las tareas manejables
A veces menos, es más. Para aumentar tu productividad, debes dividir grandes proyectos en fragmentos manejables. Piénsalo de esta manera: no comes una comida de tres platos en un solo bocado, ¿verdad? Del mismo modo que comemos una comida en múltiples bocados, intenta dividir las tareas en trozos cada vez más pequeños para que puedas enfocarte en un área o un tema a la vez. Te mantendrás motivado y evitarás distracciones.
5. Entrena tu cerebro para hacer un trabajo profundo
Para realmente aprovechar todo el poder de tu mente, debes entrenar a tu cerebro para hacer un trabajo profundo. Esta es la capacidad de producir en su nivel máximo durante períodos de tiempo prolongados. Puede sonar fácil, pero rara vez lo hacemos.
Puedes comenzar reservando un par de horas al día durante las cuales puedes enfocarte completamente en una tarea sin interrupción. Hacerlo te permitirá involucrar más plenamente tu capacidad intelectual y hacer progresos significativos y avances importantes en una tarea crítica.
6. Crea disparadores para decirle a tu cerebro que es hora de estar enfocado y motivado
Según la doctora Yusef nuestros cerebros tienen memoria. Cuando combinamos un determinado entorno con un estímulo específico (como sentarte en un escritorio limpio y escribir), nuestra mente crea una asociación cognitiva: recuerda y anticipa ese estímulo en el futuro. Eso significa que la próxima vez que limpies tu espacio de trabajo y te sientes a escribir, tu cerebro estará predispuesto a enfocarse en esa tarea.
Si tienes problemas para mantener el foco, intenta crear asociaciones cognitivas para que tu cerebro sepa que es hora de concentrarse. Estas son algunas ideas:
- Enciende una vela.
- Toma una bebida específica, como una taza de café o de té.
- Escucha un tipo específico de música.
- Usa ropa específica: si estás trabajando desde casa, esto podría significar vestirte como si fueras a la oficina.
- Limpia tu espacio de trabajo.
- Ve a un lugar puntual, como una oficina, cafetería o un área determinada de tu casa reservada para el trabajo.
7. Fracciona tu tiempo
Diles a aquellos con quienes trabajas que no estarás disponible para reuniones o citas durante este tiempo. Recortar el tiempo de enfoque minimiza las interrupciones para que puedas participar en un trabajo profundo.
Fraccionar tu tiempo le permite a tu cerebro aislar una tarea, para que pueda enfocarse completamente en esa única cosa sin romper constantemente tu concentración por otra cosa.
8. Guarda tu teléfono celular
Nuestros teléfonos inteligentes y dispositivos móviles se han convertido en una parte dominante de nuestras vidas, en detrimento de nuestra productividad. investigaciones han descubierto que los consumidores de Estados Unidos pasan al menos 5 horas al día en sus dispositivos móviles, y aproximadamente la mitad de ese tiempo lo dedican a las aplicaciones de medios sociales, mensajería y entretenimiento. Simplemente guardando el teléfono por períodos de tiempo, o al menos desactivando las notificaciones, obtendrás horas de productividad y concentración
9. Monotarea
Por ahora, la mayoría de nosotros sabemos que la multitarea no es real, y aun así tenemos problemas para dejar de hacerlo. Parece que tenemos demasiado como para centrarnos en una cosa. Hazte un favor y prueba la monotarea. Intenta mirar tu calendario al comienzo de cada semana y asígnate un tema específico cada día. Un día podrías centrarte en el trabajo administrativo, mientras que otro te concentrarás en un próximo proyecto.
10. Practica mindfulness (atención plena)
Se ha demostrado que practicar la meditación de atención plena aumenta la capacidad de enfocar y mejorar el aprendizaje y la memoria. La investigación muestra que incluso puedes prevenir el deterioro mental relacionado con la edad. De acuerdo con un estudio que duró 7 años, la práctica de la meditación de atención plena se asocia con la mejora en mantener el enfoque y la atención. Aún más importante, los participantes tenían una mayor sensación de bienestar emocional y un mejor desempeño en las tareas.
Cuidar de tu bienestar físico y de tu salud mental es una de las mejores maneras en la que puedes mejorar tu concentración. Cuando tu cuerpo y mente están saludables, puedes pensar con mayor claridad, manejar mejor el estrés y prevenir el agotamiento. Si bien tu salud personal puede depender de una serie de factores diferentes, puedes empezar por lo básico: dormir lo suficiente, dedicar tiempo a la actividad física, tener una alimentación saludable y tomar breves descansos a lo largo del día. Incluso niveles bajos de ansiedad pueden dificultar la concentración; así que, si te sientes estresado, tómate un descanso, habla con un amigo, sal a caminar o prueba con una meditación de atención plena.
Y lo más importante, recuerda ser flexible contigo mismo. Nadie puede mantener el foco todo el tiempo, y es normal que el nivel de concentración varíe a lo largo del día o la semana.
11. Conoce tu reloj interno
Los horarios le dan a nuestra estructura de días un calendario para que giren. Sin embargo, no todos funcionan en el mismo horario. Todos tenemos ritmos naturales que influyen en nuestra capacidad de concentración y producción.
La clave es hacer coincidir tu trabajo de mayor prioridad con las horas más productivas del día. Presta atención a tu reloj biológico. La mayoría de la gente tiende a estar más alerta por la mañana, y nuestra concentración a menudo comienza a deteriorarse por la tarde.
12. Trabaja en ciclos de 30 minutos
Varias investigaciones indican que, naturalmente, trabajamos en ciclos de 30 minutos. Durante estos ciclos, somos más capaces de participar y enfocarnos. A esto le sigue una actividad cerebral de frecuencia más baja durante aproximadamente 20 minutos, cuando nos sentimos «nublados por el cerebro» y es posible que nos cueste más concentrarnos. Aprovecha este ciclo natural trabajando en tramos de 30 minutos, y toma un descanso en el medio.
13. Toma descansos mentales
Un descanso estratégico puede ser un impulso increíble para tu cerebro. Incluso un breve descanso puede darte ese estallido de inspiración y creatividad que has estado buscando. Tomar un breve descanso del trabajo le permite a tu mente restablecer y restaurar tu motivación. Cuando sientas que se está acercando la fatiga mental, intenta alejarte de tu escritorio durante unos minutos. Puedes intentar estirarte, dar un paseo o pasar unos minutos afuera disfrutando de la naturaleza.
14. Configura tu temporizador
Entrena a tu cerebro a estar enfocado en una tarea usando la Técnica Pomodoro. Llamado así por el temporizador en forma de tomate (aunque puedes usar cualquier temporizador, incluido el de tu teléfono inteligente), primero decide qué tarea quieres realizar. No tienes que enfocarte durante largos períodos de tiempo para lograr hacer las cosas. Esta técnica usa sesiones de trabajo de 30 minutos separadas por descansos de 5 minutos, de modo que puedes encargarte de una tarea a la vez y reducir el cansancio mental.
La estrategia para la gestión del tiempo correcta puede ser de gran utilidad para lograr enfocarte ya que puede ayudarte a evitar realizar varias tareas a la vez y a comprender en qué usas tu tiempo. También puedes usar el Time blocking que te permite planificar cada momento de tu día. Esta técnica puede ayudarte si quieres recuperar tu día y comprender en qué usas tu tiempo.
Otra técnica es el timeboxing que implica crear un “bloque de tiempo”, durante el cual te propones finalizar una tarea específica dentro en un período determinado. Este método puede ayudarte si quieres controlar tu tendencia a realizar varias tareas a la vez y a revisar tus notificaciones a lo largo del día.
Otro método denominado “Comete la rana” consiste en encargarte de la tarea más difícil antes de hacer cualquier otro tipo de trabajo. Tal como dijo una vez Mark Twain, “Si tienes que comer una rana, lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana y nada peor te sucederá durante el resto del día”.
Otro método excelente para el manejo del tiempo es “El principio de Pareto” también conocido como la regla 80/20, este principio establece que aproximadamente el 80 % de los resultados provienen del 20 % de las acciones. En lo que respecta a la productividad, esto significa que algunas tareas tienen un impacto significativamente mayor que otras, y si te enfocas en esas, puedes maximizar tu impacto.
15. Haz ejercicios a menudo
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nuestros cuerpos, pero también es bueno para nuestros cerebros. Hacer ejercicio ha demostrado ser una forma efectiva de mejorar nuestra atención, aumentar nuestro potencial de aprendizaje y mejorar nuestra memoria. El ejercicio mejora nuestro estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad. Estudios también han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen mayor volumen en las partes del cerebro que controlan la memoria y el pensamiento.
16. Ordena tu espacio de trabajo
Un espacio limpio y ordenado tiene una manera de tranquilizar tu mente y aumentar tu capacidad de concentrarte e ir a paso completo durante todo el día. Un escritorio en desorden hará que tu cerebro se sienta tan desordenado y desbordante como tu bandeja de entrada.
Los investigadores han descubierto que cuando hay demasiadas cosas en tu campo de visión (como un escritorio desordenado), tiene un impacto mensurable en la productividad. Descubrieron que demasiado desorden hace que las personas pierdan la potencia cerebral necesaria para concentrarse.
17. Usa la regla de los dos minutos
Si una tarea tardará menos de dos minutos en completarse, hazlo de inmediato. No permitas que estas pequeñas tareas se acumulen en otro momento, y no las agregue al final de tu lista. Tómate dos minutos y simplemente hazlo. Es posible que te sorprendas de la cantidad de cosas que puedes lograr en solo unos minutos, como enviar un correo electrónico o limpiar tu escritorio.
18. Date un impulso de cafeína
Muchos de nosotros bromeamos que necesitamos una taza de café para despertar nuestro cerebro por la mañana. Los estudios han demostrado que la cafeína, que es un estimulante natural, puede hacer precisamente eso. El café y otras bebidas con cafeína son potenciadores cognitivos, mejorando su enfoque mental y concentración.
Sin embargo, cuanto más tomes bebidas con cafeína, más se acostumbra tu cuerpo al estimulante y menos impacto tendrá en ti. Limita tu consumo a una taza al día y guarda esa segunda taza para los momentos en que realmente lo necesites.
19. Cambia de tareas
¿Alguna vez has estado trabajando duro en un proyecto, sintiéndote totalmente concentrado, pero después de un tiempo sientes que golpeas una pared? Es como si tu cerebro estuviera encerrado. Podría ser que te hayas concentrado en una cosa por mucho tiempo, y ahora tu cerebro necesita un cambio de tema.
Intenta cambiar las tareas a otra cosa por un tiempo. Tómate un descanso, ve a la cafetería o simplemente estira tu cuerpo, dale a tu cerebro algo que lo ayude a mantenerte alerta y productivo durante más tiempo.
Por tu éxito y el mío
Martha
Bibliografía
Caeleigh MacNeil – Aasana
Blog Resúmenes.net
Mazui