La salud intestinal está ligada directamente con nuestro sistema inmune y al desarrollo de ciertas enfermedades. Se forma en el momento en que nacemos y con el tiempo, se va modificando por distintas causas. Conoce aquí cuál es el rol que tiene en nuestra salud y cómo hacer para cuidarla.

La microbiota intestinal es son el conjunto de bacterias vivas que se encargan de nuestra salud intestinal y evitan el desarrollo de enfermedades, como enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. Se compone de unos 10 billones de bacterias, es decir, 10 veces más que el número de células del organismo y pesa alrededor de 200 gr.

Se cree que aproximadamente a los tres años de edad la flora intestinal se empieza a mantener estable hasta la vida adulta. Sin embargo, hay factores relacionados con estilos de vida, la alimentación, el estrés y el consumo de antibióticos que pueden alterar estos microorganismos, pudiendo influir en el desarrollo de ciertas enfermedades intestinales como el estreñimiento y la celiaquía. Incluso, se cree que también podría estar relacionada con otras patologías como la obesidad, el asma, algunas enfermedades cardiovasculares y la salud mental.

Las bacterias intestinales son fieles aliados de nuestro bienestar, pero si no queremos perder su protección hemos de cuidarlas, con buenos alimentos y estilo de vida sano. Hoy se rinde homenaje al microbioma

Hasta hace poco más de 10 años, el interés general de los ciudadanos por los microbios era más bien escaso y, salvo la flora intestinal (de la que nos acordábamos cuando teníamos molestias digestivas), el resto de virus, bacterias y hongos entraban directamente en la categoría de ‘enemigos’. Desde hace varios años, la microbiota se ha convertido en una indiscutible ‘influencer’ con millones de seguidores en el mundo.

Sin embargo, no hay que olvidar el microbioma ambiental, que está en las plantas, el suelo, las aguas y detrás de la producción del oxígeno que respiramos, de la fijación de nitrógeno al suelo para que las plantas crezcan o del compostaje de alimentos.

Es importante el papel que desempeñan los microorganismos de nuestro sistema digestivo en el desarrollo de problemas cardiovasculares, obesidad o trastornos mentales, entre otras muchas enfermedades, pero también favorecen otras funciones que son primordiales para nuestros bienestar.

Las bacterias intestinales son determinantes para nuestro peso, tanto cuando engordamos como cuando adelgazamos. En este contexto, “la bacteria akkermansia es la protagonista indiscutible: evita el aumento de peso, reduce los niveles de colesterol en la sangre y estimula el metabolismo”, señala el biólogo Paul Hammer, fundador de la empresa biotecnológica Biomes (un startup de la Universidad Técnica de Wildau, en Berlín, que cuenta con un test de composición de la microbiota (basado en las últimas técnicas de secuenciación genética). Comer arándanos o granada ayuda al intestino a producir más bacterias akkermansia.

Por el contrario, las bacterias firmicutes son necesarias para mantener un equilibrio sano, pero les gusta el azúcar y en cantidades excesivas son las responsables de los antojos de dulces y alimentos grasos. Picar o tomar dulces a menudo alimenta a las firmicutes y hace que se multipliquen más deprisa, de forma que entramos en un espiral que favorece que engordemos.

Refuerza la inmunidad

Muchos microorganismos potencialmente dañinos pueden entrar en el cuerpo a través de los alimentos y el intestino es un potente sistema defensivo: en la mucosa intestinal se encuentran folículos linfáticos que pueden reconocer y combatir los agentes patógenos. Las bacterias beneficiosas del intestino también son capaces de producir sustancias, como el ácido láctico, para neutralizar esos enemigos.

Una dieta poco saludable debilita este sofisticado sistema porque las bacterias buenas no obtienen la energía necesaria y se mueren literalmente de hambre. El resultado es una salud más débil.

Para fortalecer el sistema inmunitario es recomendable comer verduras, legumbres, kéfir y yogurt.

Mejora el aspecto físico

La piel es una ventana abierta al interior de nuestro organismo, y manifiesta la compleja interacción de hormonas, inmunidad y procesos metabólicos. A su vez, estos dependen de nuestra dieta, de forma que lo que comemos afecta a la piel, y si nuestra flora intestinal está en equilibrio, lo irradiamos directamente.

¿Qué dieta le viene bien a nuestra piel? Una abundante en legumbres (por su contenido en fibra); pobre en azúcar y sal (condimentar los alimentos con especias como el orégano, jengibre, canela, romero y cúrcuma); prioritaria en pescados (por su contenido de ácidos grasos omega-3) y verduras (uvas, aceitunas), que tienen polifenoles que promueven la diversidad microbiana intestinal.

Produce felicidad

¿Quién no ha experimentado alteraciones intestinales en situaciones de miedo o preocupación? El intestino está en constante comunicación con el centro emocional de nuestro cerebro a través del eje intestino-cerebro, y esto significa que las bacterias intestinales y la psique se influyen mutuamente. Si el intestino está bien, absorbe más nutrientes de los alimentos y el cerebro percibe que estamos bien. Como resultado, aumenta la producción de serotonina, la hormona del bienestar que nos pone de buen humor. Al contrario, la microbiota puede favorecer la depresión.

Facilita el sueño

La melatonina (hormona del sueño) y el neurotransmisor GABA influyen en el ritmo del sueño y vigilia. Estas dos sustancias se generan en el cerebro y en el intestino. Una composición poco saludable de la microbiota puede contribuir a una menor calidad del sueño, debido a que ni la melatonina ni el GABA se producen en cantidades adecuadas. Las bacterias del ácido láctico y del bífido presentes en los probióticos mejoran el equilibrio microbiano y así mejoran el sueño.

Los científicos insisten en la importancia que tiene un estilo de vida saludable en la composición de la microbiota, y eso incluye actividad física, evitar el consumo de sustancias tóxicas y una dieta equilibrada, con predominio de vegetales. En este sentido, Hammer propone periodos de ayuno cortos (de tres a siete días) para desintoxicar el intestino y después adoptar una alimentación basada en plantas y tomar algún probiótico para reequilibrar las bacterias intestinales. E insiste en pedir consejo profesional especializado que ayude a determinar qué es lo que le sienta mejor a cada persona (personalizar el intestino).

Con la ayuda de la doctora Leyla Nazal, gastroenteróloga de Clínica las Condes, te contamos las cinco cosas que debes saber sobre la microbiota y qué hacer para que estos microorganismos trabajen a favor de tu salud.

1. El tipo de parto influye en su formación. Si el parto es vaginal, el recién nacido adquiere bacterias similares a la microbiota vaginal de su madre. En el caso de la cesárea, la flora intestinal estará determinada por bacterias cutáneas e intrahospitalarias.

2. El periodo de lactancia también es determinante. Dependiendo de si el lactante se alimenta con leche materna o de fórmula, cada una de ellas aporta distintos microorganismos que pre- dominarán en la microbiota intestinal del niño o niña.

3. Alrededor de los 65 o 70 años, la flora intestinal puede modificarse nuevamente. Esto, debido a cambios en la alimentación o problemas de deglución propios de esta etapa de la vida.

4. La microbiota intestinal se puede mantener sana. El estilo de vida influye directamente en la salud de la flora intestinal, específicamente el hecho de llevar una alimentación saludable y mantenerse activo. En este contexto, el consumo de probióticos y prebióticos son de gran ayuda para mantener una micro- biota equilibrada. Los probióticos son microorganismos vivos que están presentes en algunos alimentos y que, consumidos en cantidades adecuadas, traen importantes beneficios para nuestra salud. Los prebióticos, por su parte, son alimentos con un alto contenido de fibra que dan lugar a cambios de la composición o actividad de la micro- biota intestinal, favoreciendo la absorción de nutrientes y minerales.

5. La microbiota cumple importantes funciones para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Entre ellas está la de proteger de patógenos que pueden provocar enfermedades, así como también de químicos y partículas de polvo, entre otros, favoreciendo el sistema inmune. Además, regula el metabolismo y el balance energético, ayuda a digerir mejor los alimentos e incluso se ha visto que puede influir en el esta- do de ánimo y la depresión. Tanto así, que muchos especialistas se refieren a la micro- biota como un nuevo órgano o el segundo cerebro de nuestro organismo.

La frase “somos lo que comemos” tiene hoy más sentido que nunca a la luz de los nuevos estudios que relacionan la dieta y la microbiota. Nutricionistas y gastroenterólogos de todo el mundo coinciden en admitir que la estructura y las funciones de la comunidad bacteriana intestinal puede verse modificada por los alimentos que consumimos. Se ha demostrado, por ejemplo, que los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, tienden a aumentar la diversidad bacteriana, mientras que el abuso de carnes rojas o procesadas puede cambiar la composición de la microbiota favoreciendo el desarrollo de enfermedades del corazón.

Y no solo la dieta influye en la composición de la microbiota. Esta depende asimismo de la edad, del género y del ejercicio físico. Investigadores que participan en el American Gut Project mostraron recientemente datos de la microbiota de miles de individuos que confirman la práctica e intensidad del ejercicio físico pueden marcar la diferencia en lo que a la composición de la flora intestinal se refiere.

También los medicamentos que tomamos nos afectan. Un estudio español publicado en la revista Gut, ha demostrado que los tratamientos con antibióticos provocan una disminución de la diversidad de la microbiota intestinal, que alcanza su mínimo 11 días después del inicio de la terapia. En los últimos meses han dado mucho que hablar también los trasplantes de microbiota, especialmente después de que científicos estadounidenses demostraran su efectividad como tratamiento para los pacientes que sufren de infecciones recurrentes por Clostridium difficile.

Seis trucos para proteger la microbiota, las bacterias amigas del estómago

Este conjunto de bacterias que viven en el intestino tiene un papel fundamental en la preservación de la salud y sus alteraciones se relacionan con la aparición de diversas enfermedades.

La microbiota intestinal y su importancia es más relevante de lo que pensamos, tanto que se considera como un órgano más.

Los ‘bichitos’ que habitan en nuestro organismo, concretamente en nuestro intestino, tienen un papel fundamental en nuestra salud. Pero, ¿qué podemos hacer realmente para tener una buena microbiota intestinal? ¿Por qué tienen esos bichitos un papel tan importante en nuestra salud? Antes de conocer las claves para prevenir o tener lo que muchos llaman el «segundo cerebro» de nuestro cuerpo, veamos primero por qué es importante cuidarla.

De ahí la importancia de cuidarla y mantenerla en buen equilibrio. «En los últimos años, la microbiota intestinal ha pasado de ser una desconocida a ser una aliada. Actualmente, sabemos que tiene un papel fundamental en la preservación de la salud y que sus alteraciones se relacionan con la aparición de diversas enfermedades, tanto digestivas como no digestivas», explica a EL ESPAÑOL Francesc Casellas Jorda, especialista de la FEAD. Por este motivo, «es importante que la población sea consciente de la importancia de su cuidado».

Medidas de protección

«El cuidado de la microbiota intestinal no requiere de medidas complejas», asegura Casellas. De hecho, son seis las recomendaciones o las claves que ofrece la FEAD, que pretenden servir de guía para obtener una buena microbiota intestinal y salud digestiva.

Estas son: mantener una alimentación variada; intentar reducir el consumo de carne procesada; consumir  alimentos fermentados; consumir grasas de buena calidad; cocinar los alimentos de forma saludable; y por último evitar el estrés, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo. Es importante llevar una vida activa.

Muchos expertos también opinan que «comer sano, dormir lo suficiente, estresarse menos, evitar el alcohol, no fumar y hacer más ejercicio, son elementos esenciales para la salud, que además influyen en la microbiota intestinal».

Fibra y probióticos

En el caso de la alimentación, esta debe ser sana, variada y equilibrada y añadir, además, algunos elementos claves. Según explica Casellas, «enriquecer nuestra alimentación con fibra dietética, favoreciendo el consumo de verduras, frutas o cereales integrales, estimula una microbiota intestinal saludable». Además, esta alimentación «puede complementarse también consumiendo alimentos fermentados, como el yogur o el kéfir, que aportan probióticos, proteínas y calcio».

Igualmente, cuando hablamos de microbiota intestinal, tenemos que hablar también de prebióticos, presentes en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Así, explica la FEAD, «los prebióticos son hidratos de carbono complejos que nuestro cuerpo no puede digerir y favorecen el crecimiento de las bacterias buenas de la microbiota intestinal». Por ello, para estimular estas bacterias es importante seguir las recomendaciones de tomar 5 raciones de frutas y verduras al día, incluir legumbres al 2-3 veces por semana y hacer un consumo regular de cereales integrales.

No olvidemos que una buena alimentación promueve una microbiota saludable que se reflejará en tu cuerpo y mente. ¿Estás dispuesto a mejorarla?

Por tu éxito y el mío

Martha

Bibliografia

Alimente

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Mazui